長命百歲不是夢 抗老專家有祕訣

法國人瑞雅娜．卡爾芒是吉尼斯世界紀錄保持人的人瑞。卡爾芒生前說，要不斷地用腦，想活得長壽，也得有清醒的頭腦。（維基廣場）

著名抗老化研究專家白澤卓二根據多年研究成果，深入訪談日本多位人瑞後發現，不易罹患失智症的人容易長壽，如果在每日的生活中，能夠實踐不失智的習慣，必能延長自己的壽命。

文 _ 鄭孝祺

研究顯示，不容易罹患失智症（又稱老年癡呆症）的人長壽的可能性較大。由此可知，如果養成不致罹患失智症的生活習慣，那成為百歲人瑞也將是可實現的夢想。日本順天堂大學教授、著名抗老化研究專家白澤卓二在其《活到百歲不癡呆的101個方法》一書中提出，健康的生活習慣是保持大腦年輕化的主要因素之一，也是長壽的重要條件。

美國國家衛生研究院國家老化研究所報告表明，阿茲海默症是一種持續性神經功能障礙，也是失智症中最普遍的成因。雖然目前尚無任何治療方法或藥物可預防或延緩阿茲海默症的發生，但在人們日常生活中卻有些方法是有助於健康，同時也有可能降低阿茲海默症的發生。

白澤卓二根據多年研究成果，深入訪談日本多位人瑞。通過檢查人瑞們身體的健康狀態、運動能力與長壽有關的荷爾蒙等項目，他發現，不易罹患失智症的人容易長壽，如果在每日的生活中，能夠實踐不失智的習慣，必能延長自己的壽命。

法國人瑞雅娜．卡爾芒（Jeanne Calment）女士生於1875年2月21日，死於1997年，活了122年5個月又14天，打破享年120歲237天的日本人瑞泉重千代創下的吉尼斯世界紀錄。卡爾芒生前說，要不斷地用腦；想活得長壽，也得有清醒的頭腦。

本文綜合《活到百歲不癡呆的101個方法》書中內容和其他研究資料，介紹讓大腦持續保持活力的一些生活習慣，供讀者參考。

飲食習慣

如果因為營養不足而影響大腦正常運作，罹患失智症的機率也會相對提高。所以飲食習慣是保證身體健康的重要方面。

1. 一周至少喝三次蔬果汁

白澤卓二在書中介紹，一周至少喝三次蔬菜或水果汁，能降低得老年失智症的風險，但一天最多一杯。他特別提到，石榴果汁的多酚含量高，對腦部有益。

2. 生吃洋蔥

洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，其所含的硫化物能預防動脈硬化和高血壓，生吃效果更好。建議切成薄片，做成蔬菜沙拉吃。每天生吃半個，或喝等量的洋蔥汁，可增加心臟病人約30％的「好膽固醇」。

白澤卓二建議，橄欖油不易酸化，可降低血液中的壞膽固醇，對預防動脈硬化亦有效果。

3. 早餐食用納豆

造成失智的原因可以分為兩種：一種是阿茲海默症，一種則是腦血管障礙。而腦血管障礙又可分為兩種：一是因腦血管破裂、血液無法傳輸所引起的，另一種是血管栓塞導致血液無法循環引起的。

白澤卓二在書中說，天然納豆中含有一種叫納豆激酶的成分，對凝固血液、溶解血栓的力量極強，因此每天早上務必食用天然納豆。納豆也是日本人的日常食物。

4. 七分飽原則

日本人一直秉承吃飯不撐的飲食原則。白澤卓二在調查中發現，所有的人瑞都有一個共通點，就是從年輕開始就不胖。

從年輕開始維持體重，從醫學的觀點來看也是健康的。因此控制卡路里、每天吃七分飽並養成每天量體重的習慣，也是達成長壽的關鍵。

美國麻省理工學院的研究發現，長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽的時候才會活性化。

5. 起床後先喝一杯溫開水

經過一夜睡眠，人體會失去500毫升水分，起床後需要立刻補充。而溫開水有助提升體溫，體溫每上升1℃，人體基礎代謝也會隨之提高10％。

也有營養師表示，由於人在剛起床之時，體內器官正在慢慢甦醒，空腹喝溫開水不但不會刺激腸胃道，反而能幫助蠕動促進排便。

6. 其他料理

印度人罹患阿茲海默症的人數很少。白澤卓二提出，咖哩粉中的薑黃素可以協助肝臟活動，抑制不良的膽固醇，且有去除活性氧的作用；地中海料理與日本料理同樣採用容易被人體攝取的魚類、蔬菜、豆類、水果及穀類等食材，實驗證實，有這樣的飲食習慣者，罹患阿茲海默症的機率也較低。

實驗證明，習慣吃日本料理者，罹患阿茲海默症的機率也較低。（Fotolia）

卡爾芒女士的飲食原則是不暴飲暴食，她最喜愛以橄欖油和大蒜調味的地中海式烹調。

7. 杜絕不良飲食習慣

可樂等碳酸飲料以及快餐等加工食品中含有大量的磷，會妨礙人體吸收鈣，不利骨骼健康。

脂肪在半夜2點最易蓄積，如果此時處於空腹狀態，脂肪就不易蓄積，按照一般消化時間推算，就要在晚上8、9點後不吃東西。

日常生活習慣

現代人生活中普遍不太需要步行，出門有車，車站和購物中心有電梯和手扶梯，機場也有移動步道。加之電腦、手機、網路飛速普及，即使足不出戶，也可滿足生活大部分需求，造成宅男宅女越來越多，從而引發很多健康問題。

1. 加強用腦

現在電子日曆、電子記事本日漸普及，人們離開學校後，用大腦記憶東西的機會在減少。

但是，養成長期記憶的習慣，可以減少罹患失智症風險，因為用腦對預防失智很有效。所以白澤卓二在書中建議，試著撰寫兩天前的日記。此外，從大腦角度看，閱讀時出聲朗讀，更能活化腦部。

白澤卓二還認為，為了讓腦活動，旅行很必要，旅行本身就是脫離日常生活、累積新經驗的活動。旅行可以讓腦活化。如果去陌生的地方，效果更佳。

2. 笑臉迎人

有研究顯示，常笑的人不容易罹患老人失智；憂鬱則容易導致老年失智症。所以，要保持良好的心情，平時多笑笑。此外，笑臉迎人不只為了自己，也能讓別人感到愉悅。

想長壽，要保持良好的心情，平時多笑笑。（Potopin）

人瑞卡爾芒的長壽祕訣中也包括，要有幽默感，笑口常開；以及要熱愛生命，想活著。

3. 走樓梯和咀嚼

白澤卓二認為，與身體一樣希望養成活動習慣的，還有一個部位，即下顎運動，人瑞之一的三浦敬之先生吃一口食物會咀嚼60次。細嚼慢嚥可分泌幫助消化的唾液，將食物一口一口地品嚐，心情也容易放鬆。

另一位日本百歲人瑞升地三郎三歲的時候，母親教導他「每一口飯菜都要咀嚼30次」。從那以後直到現在，整整102年，升地都謹遵母親教誨，吃飯細嚼慢嚥，即使是喝粥或者吃醃漬海帶，他都嚴格地咀嚼30次，從不懈怠。

研究發現，咀嚼時，唾液分泌增加，有助消化吸收，有預防齲齒和牙周病的功效。而且，咀嚼使得腦部血流加快，從而保持大腦活力。如果一邊咀嚼一邊接受核磁共振成像（MRI）檢查的話，年輕人只有大腦運動區被激活，而老年人不僅大腦運動區，連與智力密切相關的前額葉、與記憶和情感有關的顳葉都處於興奮狀態。

4. 固定持恆的運動

吉尼斯世界紀錄第一人卡爾芒女士一直持之以恆地進行日常運動，她從事的運動是劍術與騎自行車。對高齡者而言，鍛鍊腳力與腰部平衡感是很重要的。

對高齡者而言，騎自行車是很好鍛鍊腳力與腰部平衡感的運動。（Potopin）

白澤卓二認為，活動身體不一定要去健身房，在日常生活中也可實踐，比如走樓梯就是健康長壽的第一步。

研究表明，死亡率最高的人是那些平時幾乎不走路的人。每天步行30分鐘，能促進血液循環，有助健康長壽。

到了某種年紀之後舉槓鈴等運動可以不必再做了，重複快走慢走的間歇性運動，這種不勉強的肌肉訓練，可以嘗試。為了解自己適合的運動強度，不管是步行或是跑馬拉松之後，不妨養成量心跳的習慣。而且養成運動習慣，還可避免脂肪細胞增胖。

5. 其他生活習慣

有研究表明，喜歡做飯的人不易得失智症，操心一天三餐對大腦也是一種良性刺激。

另外，適量曬太陽能幫助人體製造維生素D，而維生素D有抗癌作用。◇