正念覺知與冥想打坐相輔之道

從祛病健身角度看，冥想可被視為一種腦體操，能夠健腦、延緩其衰老；從西醫角度看，也具有抗炎和影響基因表達的功效。圖為法輪功（也稱為法輪大法）的打坐。（大紀元）

在正念覺知下輔以冥想打坐，對改善人際關係、減少焦慮和抑鬱，進而應對壓力，將更深具效益。這不僅是現行科學研究的結果，更是冥想打坐者普遍的親身體驗。

文 _ 貝思．布辛斯基 譯 _ 陳潔雲

近期研究發現，冥想打坐可以幫你更好地控制情緒，即使你本來不善於保持正念。而如能有正念覺知，則冥想打坐將更深具效益。

在《人類神經科學前沿》（Journal Frontiers in Human Neuroscience）刊出的文章中，心理學研究人員介紹，他們讓一些人在首次嘗試冥想後立即觀看令人不安的圖片，然後記錄他們的大腦活動。結果，這些參與者的表現如同「正念有素」的人一樣，全都能夠克服消極情緒。參閱《實驗證明：學打坐冥想 欠正念者可平定情緒》。

該項研究的首席研究員——密歇根州立大學（Michigan StateUniversity）研究生林彥立（Yanli Lin）表示：「我們的研究結果不僅表明冥想能改善情緒，也表明無論人們是否『自然』具有覺知力，都可以通過冥想獲得這些益處，只是需要一些練習。這一切都很有趣，但我有點分不清楚：不是得具有正念才能冥想嗎？正念覺知與冥想這兩種練習，不都是打坐入靜嗎？作為一個很想在控制情緒方面取得進步的人，我決定探究一下這兩種練習的區別和益處。」

什麼是冥想？

冥想是一種行為。通過冥想，我們訓練自己的心變得寧靜平和、專注而警醒。這是我們在今天激烈的世界裡必須不斷修煉、加以提升的能力。

「在冥想時練習專注需要一些意志力。佛教徒建禪房和寺院是有原因的，他們試圖創造一個不讓人分心的環境。」冥想應用程序「OMG I Can Meditate!」的創始人這樣寫道。

什麼是正念覺知？

正念覺知（Mindfulness）是一種存在狀態。當我們保持正念來生活時，我們努力把握每一時刻、覺察當下的發生。要保持覺知，孤獨、音樂或輔助並非必需。對某些人來說，如上面研究中提到的，甚至不需要練習就有覺知力。

研究正念的心理學家約翰．卡巴—金（John Kabat-Zinn）這樣解釋：「（正念覺知）就是有意識地摒除觀念、專注當下，關注經驗的展現。」

因此，正念覺知是冥想打坐所需要達到的狀態，雖說冥想打坐並非達到正念覺知的唯一途徑，但從新近的科學研究得知，長期打坐，無論是對腦部的組織或是思維與情緒的控管能力，都有相當顯著的改善。

打坐讓大腦變年輕

根據歐美醫學家進行的一項研究指出，50歲的人長期打坐，其大腦會比不打坐的人年輕7.5歲。

據科技網站Collective Evolution近日報導，《神經成像學雜誌》（NeuroImage）2016年4月刊登的一份研究報告描述，長期打坐可以保持大腦年輕，延緩腦組織細胞的衰老。

研究人員掃描了50名美國人的大腦，這些人有冥想打坐的習慣。對比沒有這種習慣的人，研究人員發現，「50歲打坐者的大腦比不打坐者平均年輕7歲半。」

而且，打坐對50歲以上的人影響更明顯：每增大一歲，打坐者的大腦會相應年輕一個月零22天。

研究者提出，可能存在一些機制，使打坐有益於大腦，如促進神經細胞之間的傳導、網絡結構等，但都無法完全解釋其中的根本原理。而此前於2010年8月美國《國家科學院學報》（Proceedings of the National Academy of Sciences）的一項研究就已闡述，東方文化中的打坐可改變腦部神經傳導路徑，使人增強自律、抗焦慮的心理素質。

科技網站報導指出，打坐是自古就有的傳統健身益智方法，科學實驗已多次證實冥想打坐的作用，也還有更多正面的驗證結果正陸續發表，但我們不必等待科學家的驗證，再去練習這種早為人們所熟知的優質活動。

研究者親身實踐打坐

目前打坐已成為西方國家的熱門課題，因為有太多的研究證實，打坐的確有助於腦部行為與情緒的控制，讓人思維更敏捷、精力更充沛。

一些西方科學家不僅進行試驗研究，而且親自打坐實踐，體會強身健腦的效果。哈佛大學心理學教授薩拉．拉薩爾（Sara Lazar）就是其中的一個。

拉薩爾教授表示，結合親身實踐及醫學實驗觀察，他發現打坐的益處不同於安慰劑效應，而是真正可以改善人腦結構。

拉薩爾教授在一次學術會議上說：「我們發現，人在打坐八個星期後，大腦五個部位的體積變大。」如左海馬，這是有助於學習、認知及情緒調節的部位；另一個增大的部位是顳頂交界處（TPJ），它與同情和愛心有關。而大腦之中，與焦慮、恐懼及心理壓力有重要關係的杏仁核（amygdala）則會變小。

據拉薩爾教授說，打坐試驗者報告，每天打坐10分鐘即可收到良性效果。

拉薩爾教授自己有20年之久的打坐體驗。打坐讓她受益匪淺。她說，自己現在與打坐前以及一般人相比，心理耐受力增大、思維變得更清晰、與人更容易相處、同情心和善心也增多了等等。

整體來看，如能在正念覺知下輔以打坐，對改善人際關係、減少焦慮和抑鬱，進而應對壓力，將更深具效益。這不僅是現行科學研究的結果，更是冥想打坐者普遍的親身體驗。◇