慢性炎症或致癌 五種抗炎食物逆轉體質

營養師建議民眾多吃五色蔬果，包括綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色等蔬果，可以協助身體降低發炎反應。（Fotolia）

醫學研究發現，最好的飲食習慣，就是均衡攝取天然的蔬菜、水果、全穀、魚和香料等五大類食物，並且減少食用紅肉、加工食品。平時避免喝酒，生活作息規律，搭配適度運動，養成良好的生活習慣可消除身體發炎現象。

文 _ 朱文

夏天氣候酷熱難忍，而整天躲在冷氣房裡，又容易疲憊、提不起精神，眼睛乾澀怕光、皮膚過敏發癢，肌肉、關節或身體內部不明痠痛，上班注意力不集中等。上述症狀出現愈多，慢性發炎的可能性愈高。若置之不理，日久容易導致慢性疾病甚至癌症。

有了慢性發炎的現象該怎麼辦？美國亞利桑納大學整合醫學中心主任、臨床醫學教授威爾（Andrew Weil）建議說，吃對食物能幫助身體維持免疫系統運作，自然能形成頑強的抵抗力，保護身體不受慢性炎症侵襲。

降低發炎概率的五大類食物

五蔬果：蔬菜可降低身體的發炎反應。營養師建議民眾多吃五色蔬果，包括綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色等。

這些蔬果內含豐富的植化素以及維他命等抗氧化物質，可以協助身體降低發炎反應。每天攝取五色蔬果各一份，每份相當於一個拳頭大或約一個飯碗的大小，就可以均衡攝取各種營養。

其次，最好選擇天然糖分最少的水果，如草莓、藍莓、覆盆莓、蘋果和葡萄柚等。酪梨也是很好的選擇，內含20種關鍵營養素，包括鉀、鎂、葉酸、纖維質、維他命B2和維他命C、E和B6等。

omega-3脂肪酸：無論植物性或動物性omega-3脂肪酸都能降低發炎概率。含植物性omega-3脂肪酸的食物，有海藻、堅果、堅果油、亞麻籽、亞麻仁油、大麻籽和大麻仁油、奇異籽（野鼠尾草籽）、核桃與海裡的浮游生物等。

亞麻籽與亞麻籽油富含omega-3脂肪酸，能降低發炎。（Fotolia）

含動物性omega-3脂肪酸的有深海鮭魚、鮪魚。

香料：香料也屬於抗發炎的食物，例如薑黃（咖哩黃色的來源）、薑、紅辣椒和大蒜等。迷迭香還可搭配紅肉烹煮，降低發炎反應。

香料中的紅辣椒是抗發炎的食物。（Fotolia）

綠茶：有喝茶習慣的人最好改喝有抗發炎的綠茶，綠茶中的胺基酸與兒茶素能有效抵抗身體發炎反應。

綠茶中的胺基酸與兒茶素，能有效抵抗身體發炎反應。（Fotolia）

全穀類：營養師建議每人每天應攝取至少48公克以上的全穀類食物，相當一小碗的量。全穀類食物是指未經過精製，含有麩皮、胚乳以及胚芽等構造的完整穀粒。如保有紅色或褐色麩皮的糙薏仁、糙米、全大麥、全蕎麥、全小米等可有效抑制發炎。

營養師建議每人每天應攝取至少48公克以上的全穀類，相當一小碗的量，可以降低發炎反應。（Fotolia）

適當做大肌群運動 可抗發炎

有些人屬於發炎體質，這可能跟壓力、食物、環境、情緒有關係，造成身體形成容易發炎的環境。除了改善飲食外，還可以通過運動，讓自己回到身心平衡。

醫學界認為，運動能夠抗發炎，主要有兩種方式：一是適當運動時，肌肉收縮產生的肌肉激素（Myokines）；另一種是減少腹部囤積的脂肪。一般來說，大肌群的運動產生的肌肉激素對改善慢性發炎有幫助。一些可活動到大腿、臀部的運動都是屬於大肌群的運動。其他如游泳、健走、慢跑、跳繩、騎腳踏車等都是可改善慢性發炎的運動。

另外，適當的運動強度可以誘發體內保護性蛋白的產生，提高身體對自由基的耐受度，減少發炎破壞。◇