文 ◎ 郭怡君(营养师)
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冬天是贮存来年能量的好时机,该怎么吃?该吃什么?成为每个注重养生人士关注的话题。专业的营养师告诉您如何养生才能抵御冬季的寒冷。
冬天一到,气候变得寒冷,身体的新陈代谢也变缓,为了抵御寒冷,食欲会变得比较好,此时从食物所获得的营养较易于贮藏,是贮存来年能量的好时机。
然而在寒冷的冬季,也因为血液循环变慢、血管收缩,局部血液供应减少,体温调节发生障碍,慢性病患者容易在此时加重病情甚至发生意外。所以特别是对于年长的长辈、手脚冰冷、糖尿病、高血压、高血脂及高胆固醇的人来说,注重保暖、保健心脏及血管的机能就显得更加重要。
抵御寒冷,热量摄取要足够
为了让身体增强对寒冷的抗御能力,必须使体内产热增加,散热减少,调整饮食、增加热量是其中的方法之一。适量的进食高热量食物,可以使身体生合成较多的皮下脂肪,使之减少散热及保暖,从而温养全身组织,使循环良好、身体强壮,而减少疾病的发生。
要达成这样的目的,就要多补充可产生热能的营养素,如碳水化合物及脂肪。食物中的碳水化合物主要来自谷类(胚芽米、糙米或白米饭)、薯类(地瓜、山药……)的粮食,这类食物所产生的热量可以较快为人体所运用。冬天每日约需四百至五百公克;而脂肪可以提供较多的热量,能防止体温散发和促进脂溶性维生素的吸收,主要来自于植物油和动物油脂,每日约需二十五至三十公克;蛋白质也能产生热能,人体每日所需的能量10~15%来自蛋白质,常吃畜禽肉、鱼虾、豆制品、奶类等,是蛋白质的主要来源。
怕冷与缺少钙和铁有关,因此,补充富含钙和铁的食物可提高御寒能力,含钙的食物主要包括奶类、豆制品、海带、紫菜、贝类、鱼虾等;含铁的食物则主要为鸡蛋、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。
新鲜蔬果不可少
冬季饮食调养,宜用滋阴潜阳、热量较高的膳食,也要多吃新鲜蔬菜水果以避免维生素和矿物质缺乏。
冬季宜用滋阴潜阳、热量较高的膳食,也要多吃新鲜蔬菜水果以避免维生素和矿物质缺乏。(Getty
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大部份的新鲜蔬果多含有丰富的抗氧化的营养素及钾离子,对于预防高血压及心血管的保健作用更是加分,如胡萝卜(含有天然的β胡萝卜素,在体内会变化成维生素A,是很好的抗氧化营养素,同时含有丰富的钾,具有降血压的作用)、青菜、木耳(含胶质,保护关节并促进肠道蠕动,可防便秘)、香菇(晒过的香菇含有维生素D,可促进骨骼、牙齿的健康,帮助消除血管壁班痕,预防血管栓塞)、海带(含维生素B群)等蔬菜,应常吃苹果、香蕉、枣、梨、柑橘、核桃、杏仁等水果。冬季少食生冷食物,尽量吃热饭热菜,喝热水,以温暖五脏。
保护心血管及免疫力的食品
其他可保护心血管及免疫力的食品也应适当补充:
●蜂蜜:含糖类、有机酸、多种维生素和各种微量元素等。能帮助降血压、营养心肌、润燥通便及防止血管硬化等功用。
●豆腐、豆浆:含蛋白质、脂肪、多种维生素和各种微量元素。有帮助降胆固醇、利小便、保肝及改善心功能作用。对胆固醇及血脂高及各种心脏病引起的心力衰竭者,可每天饮用豆浆,与其他菜烧豆腐吃。
●葵花子:含有卵磷脂(Lecithin)及维生素E,有帮助降血脂的作用;并有扩张血管及帮助降血压功能。
●芝麻:不论黑、白芝麻,均含有亚麻油酸等。有帮助降血脂的作用;可炒熟碾碎加糖作馅。
芝麻富含铁质,冬季多补充富含钙和铁的食物可提高御寒能力。
●奇异果:含糖类、有机酸、维生素B群和C等。有帮助降血脂、降血压、防止血管硬化等功能。
●西洋参:调整免疫系统、增强淋巴球吞噬作用,以帮助身体对抗外来的细菌和病毒感染,保护肺部及增进肠胃功能。
●纳豆:预防血栓的发生,实验中发现可缩短血栓溶解时间,其“纳豆激
”可以帮助降低胆固醇、三酸甘油酯、减少动脉硬化、改善血压及改善血液循环等。对于一些微血管循环较差的族群(糖尿病患者、高血脂患者、肥胖、久坐不动者、抽菸等),可以多补充。
现代人普遍罹患骨质疏松症,尤其是停经后的妇女更为严重,骨质疏松的人意容易发生骨折。研究发现,食用纳豆的老鼠肠道中含有较多的可吸收钙,使身体能获得较多的钙质。这是因为纳豆中含有聚麸胺酸,可以抑制钙与食物中的磷酸物质形成不溶解性的化合物。
●红麴:中国在千年前即有红麴应用在酿酒及烹调食物的记载,近年来的研究证明红麴可帮助降血压(含有γ-GABA:即γ-胺基丁酸);帮助降胆固醇(Monacolin
K),因其可抑制HMG-Co A还原 之作用,所以可抑制胆固醇合成,同时可以降低低密度脂蛋白(LDL),提升高密度脂蛋白(HDL);含卵磷脂,可以增强脑神经代谢,提升脑力。因此在冬季可多补充红麴制的食品。
除了饮食的多加注意之外,建议各位读者还需配合足够的御寒衣物,搭配正常规律的生活:早睡晚起、充足睡眠、日出而作、起居有常、饮食有节,并做适度的体育锻炼,相信您可以健康而安乐的度过这凛冽的寒冬。◇