冬天是貯存來年能量的好時機，該怎麼吃？該吃什麼？成為每個注重養生人士關注的話題。專業的營養師告訴您如何養生才能抵禦冬季的寒冷。

冬天一到，氣候變得寒冷，身體的新陳代謝也變緩，為了抵禦寒冷，食慾會變得比較好，此時從食物所獲得的營養較易於貯藏，是貯存來年能量的好時機。

然而在寒冷的冬季，也因為血液循環變慢、血管收縮，局部血液供應減少，體溫調節發生障礙，慢性病患者容易在此時加重病情甚至發生意外。所以特別是對於年長的長輩、手腳冰冷、糖尿病、高血壓、高血脂及高膽固醇的人來說，注重保暖、保健心臟及血管的機能就顯得更加重要。

抵禦寒冷，熱量攝取要足夠

為了讓身體增強對寒冷的抗禦能力，必須使體內產熱增加，散熱減少，調整飲食、增加熱量是其中的方法之一。適量的進食高熱量食物，可以使身體生合成較多的皮下脂肪，使之減少散熱及保暖，從而溫養全身組織，使循環良好、身體強壯，而減少疾病的發生。

要達成這樣的目的，就要多補充可產生熱能的營養素，如碳水化合物及脂肪。食物中的碳水化合物主要來自穀類（胚芽米、糙米或白米飯）、薯類（地瓜、山藥……）的糧食，這類食物所產生的熱量可以較快為人體所運用。冬天每日約需四百至五百公克；而脂肪可以提供較多的熱量，能防止體溫散發和促進脂溶性維生素的吸收，主要來自於植物油和動物油脂，每日約需二十五至三十公克；蛋白質也能產生熱能，人體每日所需的能量10∼15％來自蛋白質，常吃畜禽肉、魚蝦、豆製品、奶類等，是蛋白質的主要來源。

怕冷與缺少鈣和鐵有關，因此，補充富含鈣和鐵的食物可提高禦寒能力，含鈣的食物主要包括奶類、豆製品、海帶、紫菜、貝類、魚蝦等；含鐵的食物則主要為雞蛋、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。

新鮮蔬果不可少

冬季飲食調養，宜用滋陰潛陽、熱量較高的膳食，也要多吃新鮮蔬菜水果以避免維生素和礦物質缺乏。

冬季宜用滋陰潛陽、熱量較高的膳食，也要多吃新鮮蔬菜水果以避免維生素和礦物質缺乏。（Getty Images）

大部份的新鮮蔬果多含有豐富的抗氧化的營養素及鉀離子，對於預防高血壓及心血管的保健作用更是加分，如胡蘿蔔（含有天然的β胡蘿蔔素，在體內會變化成維生素A，是很好的抗氧化營養素，同時含有豐富的鉀，具有降血壓的作用）、青菜、木耳（含膠質，保護關節並促進腸道蠕動，可防便秘）、香菇（曬過的香菇含有維生素D，可促進骨骼、牙齒的健康，幫助消除血管壁班痕，預防血管栓塞）、海帶（含維生素B群）等蔬菜，應常吃蘋果、香蕉、棗、梨、柑橘、核桃、杏仁等水果。冬季少食生冷食物，盡量吃熱飯熱菜，喝熱水，以溫暖五臟。

保護心血管及免疫力的食品

其他可保護心血管及免疫力的食品也應適當補充：

●蜂蜜：含糖類、有機酸、多種維生素和各種微量元素等。能幫助降血壓、營養心肌、潤燥通便及防止血管硬化等功用。

●豆腐、豆漿：含蛋白質、脂肪、多種維生素和各種微量元素。有幫助降膽固醇、利小便、保肝及改善心功能作用。對膽固醇及血脂高及各種心臟病引起的心力衰竭者，可每天飲用豆漿，與其他菜燒豆腐吃。

●葵花子：含有卵磷脂（Lecithin）及維生素E，有幫助降血脂的作用；並有擴張血管及幫助降血壓功能。

●芝麻：不論黑、白芝麻，均含有亞麻油酸等。有幫助降血脂的作用；可炒熟碾碎加糖作餡。

芝麻富含鐵質，冬季多補充富含鈣和鐵的食物可提高禦寒能力。

●奇異果：含糖類、有機酸、維生素B群和C等。有幫助降血脂、降血壓、防止血管硬化等功能。

●西洋參：調整免疫系統、增強淋巴球吞噬作用，以幫助身體對抗外來的細菌和病毒感染，保護肺部及增進腸胃功能。

●納豆：預防血栓的發生，實驗中發現可縮短血栓溶解時間，其「納豆激 」可以幫助降低膽固醇、三酸甘油酯、減少動脈硬化、改善血壓及改善血液循環等。對於一些微血管循環較差的族群（糖尿病患者、高血脂患者、肥胖、久坐不動者、抽菸等），可以多補充。

現代人普遍罹患骨質疏鬆症，尤其是停經後的婦女更為嚴重，骨質疏鬆的人意容易發生骨折。研究發現，食用納豆的老鼠腸道中含有較多的可吸收鈣，使身體能獲得較多的鈣質。這是因為納豆中含有聚麩胺酸，可以抑制鈣與食物中的磷酸物質形成不溶解性的化合物。

●紅麴：中國在千年前即有紅麴應用在釀酒及烹調食物的記載，近年來的研究證明紅麴可幫助降血壓（含有γ-GABA：即γ-胺基丁酸）；幫助降膽固醇（Monacolin K），因其可抑制HMG-Co A還原 之作用，所以可抑制膽固醇合成，同時可以降低低密度脂蛋白（LDL），提升高密度脂蛋白（HDL)；含卵磷脂，可以增強腦神經代謝，提升腦力。因此在冬季可多補充紅麴製的食品。

除了飲食的多加注意之外，建議各位讀者還需配合足夠的禦寒衣物，搭配正常規律的生活：早睡晚起、充足睡眠、日出而作、起居有常、飲食有節，並做適度的體育鍛鍊，相信您可以健康而安樂的度過這凜冽的寒冬。◇